Por que incentivar o treinamento de flexibilidade para seus membros

Muitos de seus membros consideram o treinamento de resistência a base de suas rotinas semanais, e o treinamento de flexibilidade fica em segundo plano. Embora alguns levantadores evitem o alongamento devido a conceitos errôneos sobre a interferência da força, as pesquisas sugerem que a flexibilidade e a força não são forças opostas. Em vez disso, eles podem ser partes complementares de uma rotina bem equilibrada.

A tensão impulsiona as adaptações

Tanto o treinamento de força quanto o de flexibilidade induzem adaptações benéficas ao aumentar a tensão mecânica. Essas forças são detectadas por sensores nos músculos, convertendo-as em sinais bioquímicos. E esses sinais ativam respostas anabólicas no músculo, aumentando a síntese de proteínas e o crescimento muscular.

Aproveite ambos para obter melhores resultados

Alguns sensores no músculo respondem mais às forças ativas e contráteis que são comuns ao treinamento de força. Outros sensores respondem mais à tensão passiva baseada em alongamento. É importante saber que muitas formas de alongamento e treinamento de força envolvem tensão ativa e passiva. Para obter mais detalhes sobre os tipos de alongamento e considerações de programação, explore o Flexibility Training Guide (Guia de treinamento de flexibilidade) no final deste artigo.

A resposta anabólica à tensão ativa e passiva ajuda a explicar como o treinamento de força pode melhorar a flexibilidade¹ e como o treinamento de flexibilidade pode aumentar a força.^2,3,4 Os benefícios sobrepostos sugerem que o treinamento de força e flexibilidade oferece estímulos complementares, em vez de concorrentes, para o aprimoramento muscular.

A "dose" para ganhos

O treinamento de flexibilidade, por si só, pode melhorar a força e o tamanho dos músculos de uma forma que imita o treinamento de força. Um estudo⁵ que ressalta essa ideia comparou a força e a espessura muscular após uma rotina de 8 semanas de alongamento intenso do peitoral (alongamentos estáticos de 15 minutos, tolerância à dor de 10/10, 4 dias por semana) ou treinamento de força (em uma máquina de flexão do peitoral por 5 séries de 10-12 repetições, três vezes por semana).

Os pós-testes revelaram que ambas as rotinas ofereceram ganhos de força e tamanho comparáveis, sem diferença entre os grupos para melhorias na força muscular (+10%) e na espessura do músculo peitoral (+6%). Embora o treinamento de resistência ofereça um caminho mais eficiente com base no tempo investido, no esforço e no resultado, as descobertas esclarecem que o treinamento de flexibilidade em uma intensidade suficiente pode aumentar a força e o tamanho dos músculos.

Equilíbrio entre treinamento de força e flexibilidade

Ao orientar os membros em direção a rotinas completas, a programação estratégica pode reduzir a possibilidade de o treinamento de flexibilidade interferir no desempenho baseado em força. Isso é importante principalmente para o aquecimento, pois o alongamento estático prolongado imediatamente antes do levantamento de peso pode reduzir temporariamente a força máxima.⁶

As análises sobre esse tópico⁶ enfatizam que ajustes simples podem eliminar o problema. Por exemplo, manter alongamentos estáticos por 60 segundos ou mais reduz levemente a produção de força, mas alongamentos mais curtos, de 45 segundos ou menos, podem ser usados em rotinas de aquecimento sem afetar a força máxima. Além disso, outras formas de alongamento, como o alongamento dinâmico durante o aquecimento, não representam um problema para os membros que desejam aproveitar ao máximo cada sessão de treinamento de força.

Levantadores experientes também se beneficiam

As pesquisas sobre a combinação de treinamento de força e flexibilidade são limitadas, especialmente em indivíduos com histórico extenso de treinamento de força. Um estudo de caso recente⁷ ajuda a preencher essa lacuna ao examinar os efeitos do alongamento prolongado em um indivíduo com quase duas décadas de experiência em musculação, oferecendo novos insights sobre como o treinamento de flexibilidade pode afetar atletas bem treinados.

No estudo,⁷ o indivíduo manteve um treinamento de força regular em todos os principais grupos musculares, treinando as panturrilhas cinco vezes por semana. Depois, durante 12 semanas, ele adicionou alongamentos estáticos de uma hora para as panturrilhas, seis dias por semana, além do treinamento habitual das panturrilhas. Embora as adaptações em indivíduos altamente treinados geralmente sejam mínimas, esse protocolo de alongamento intensivo levou a um aumento de 26% na flexibilidade, uma melhora de 11% na força e um aumento de até 23% na espessura muscular em determinadas áreas da panturrilha. Esses resultados, que foram maiores do que sua taxa típica de progresso apenas com levantamento de peso, sugerem que mesmo levantadores experientes podem aumentar a força muscular, o tamanho e a amplitude de movimento por meio de um treinamento de flexibilidade dedicado.

É importante ressaltar que ele usava uma bota de alongamento da panturrilha que o mantinha com uma tolerância de alongamento de 8/10 por uma hora, quase todos os dias. É necessário um investimento substancial de tempo e intensidade para obter ganhos comparáveis; no entanto, os resultados reforçam que o treinamento de flexibilidade dedicado pode contribuir para um desenvolvimento muscular significativo, mesmo em indivíduos altamente treinados que já levantam com uma amplitude de movimento completa.

Vantagens para seus membros

Embora os ganhos de tamanho e força não sejam garantidos com o alongamento, eles são possíveis com o uso de protocolos intensivos de treinamento de flexibilidade. Defina expectativas realistas para os membros, mas enfatize que tanto a flexibilidade quanto o treinamento de força contribuem para um programa completo. Infelizmente, as pesquisas sobre flexibilidade não comprovam uma vantagem clara na redução de lesões, mas o treinamento de flexibilidade pode melhorar a experiência geral nas instalações em vários aspectos:

• Acolhimento para iniciantes e membros que retornam: O treinamento de flexibilidade oferece um ponto de entrada com poucas barreiras para as pessoas com menos força ou condicionamento físico de base. Isso também ajuda a reengajar os membros que retornam e que podem se sentir intimidados por exercícios de alta intensidade.
• Uma ferramenta para recuperação ativa: Os membros que estão se recuperando de dores musculares, lesões ou falta de sono ainda podem se envolver em suas instalações por meio do treinamento de flexibilidade. Isso reforça sua academia como um espaço para todas as intensidades de exercícios e, ao mesmo tempo, ajuda os membros a evitar o excesso de treinamento.
• Melhora o fluxo das instalações: oferecer opções estruturadas de flexibilidade incentiva os membros a usar espaços subutilizados, reduzindo a aglomeração em áreas de treinamento de alta demanda e permitindo treinos mais eficientes.
• Cria comunidade em todos os níveis de força e condicionamento físico: As sessões de flexibilidade em grupo oferecem uma maneira para que membros de diferentes níveis de força e condicionamento físico treinem juntos, criando novas conexões e uma atmosfera mais inclusiva.

Conclusões para profissionais de condicionamento físico

Seja por meio de sessões de alongamento dedicadas, opções de recuperação ativa ou resfriamentos estruturados, incentivar o treinamento de flexibilidade pode melhorar os resultados dos associados e a experiência deles em suas instalações. Lembre os membros de que sessões dedicadas de flexibilidade com intensidade e/ou duração suficientes, realizadas várias vezes por semana, podem melhorar a força muscular,^1,2,4,5,7 o tamanho,^2,5,6,7 e apoiar o desempenho geral do exercício.³