Soluções para o progresso sustentável na sala de musculação com o Dr. Eric Helms

Conceitos-chave sobre treinamento de força e hipertrofia

O Dr. Eric Helms explica que melhores resultados de força e musculatura são obtidos com metas claras de esforço, treinamento de apoio e programação flexível. Os planos rígidos ou o fato de levar cada série ao fracasso geralmente prejudicam o progresso de longo prazo.

A consistência e o esforço geram resultados

• A supervisão melhora os ganhos de força, a adesão e a satisfação. O treinamento ajuda a orientar o esforço, a corrigir a forma e a técnica e a acrescentar apoio social.
• A autoeficácia do membro, ou a crença de que "eu posso fazer isso", prevê a persistência em longo prazo mais do que qualquer série ou esquema de repetição específico.

Ferramentas para calibrar o esforço: RIR e RPE

• O Repetitions in Reserve (RIR) estima quantas repetições restam antes da falha e oferece aos membros uma maneira simples de avaliar a intensidade.
• A classificação do esforço percebido (RPE) pode ser usada com o RIR em uma escala de 10 pontos. Por exemplo, RPE 10 significa falha, RPE 9 significa cerca de 1 repetição restante e RPE 8 significa cerca de 2 repetições restantes.
• As séries de alta repetição, em torno de 12 a 20 repetições, geralmente reduzem a precisão do RIR porque o desconforto e a falta de ar aumentam. As faixas de repetições moderadas, em torno de 6 a 12, tendem a melhorar a precisão e são mais fáceis de gerenciar.

Desenho do programa: Estruturado, mas flexível

• Programas altamente rígidos podem reduzir a adesão quando o estresse da vida, a fadiga ou a má recuperação fazem com que as metas pareçam inalcançáveis.
• A autorregulação permite que a prontidão diária oriente a seleção de carga, volume ou exercício. Essa abordagem protege a recuperação e apoia a consistência.
• O melhor programa é aquele que um membro pode repetir semana após semana.

Aplicação dos princípios de hipertrofia

• Hipertrofia é o aumento no tamanho da fibra muscular resultante de resistência suficiente e volume de treinamento semanal suficiente.
• Muitas cargas e faixas de repetições podem desenvolver músculos quando o esforço é suficientemente alto.
• Conjuntos realizados próximos à falha com cerca de 0 a 3 RIR ou um RPE de 7 a 10 geralmente são suficientes para estimular o crescimento. O treinamento até a falha real geralmente aumenta a fadiga sem benefícios adicionais.
• Um volume maior de treinamento semanal geralmente favorece um maior crescimento até um limite individual, portanto, os programas devem se ajustar à pessoa.
• Máquinas e pesos livres produzem crescimento muscular semelhante quando o esforço e o volume são iguais. A seleção deve depender da segurança, das exigências de habilidade e da preferência dos membros.
• Os levantamentos compostos aumentam a habilidade e a força, enquanto as máquinas e os exercícios de isolamento ajudam a acumular volume e permitem um treinamento mais seguro próximo da falha.

Implicações práticas do coaching

• A maioria dos membros de academias comerciais treina muito leve e não muito pesado. A instrução e as séries guiadas próximas ao fracasso ajudam a recalibrar o esforço.
• Defina o fracasso com cuidado. Use a falha técnica para levantamentos compostos e a falha momentânea para máquinas e trabalho de isolamento.

O progresso dos membros depende do prazer, da consistência e do esforço adequado. Os treinadores agregam valor ao ajudar os membros a calibrar o esforço e a construir uma relação positiva com o treinamento, em vez de buscar o máximo de desconforto.

Assista ao episódio completo para ouvir o Dr. Eric Helms explicar a pesquisa e as estratégias de treinamento por trás de uma programação eficaz de força e hipertrofia.