O poder dos intervalos de intensidade de sprint para a saúde cardíaca das mulheres

A doença cardiovascular é a principal causa de morte em mulheres, e o risco aumenta significativamente com a idade. Os exercícios cardiovasculares regulares reduzem significativamente o risco de doenças cardíacas, mas, como mostram os dados¹ , as mulheres estão menos ativas fisicamente a cada década que passa.

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As academias de ginástica podem ajudar a reverter essa tendência fornecendo equipamentos cardiovasculares acessíveis e opções de exercícios em grupo, além de instrutores engajados que incentivam o treinamento cardiovasculares. Orientações claras ajudam os membros a encontrar opções que se ajustem ao seu estilo de vida.

A intensidade é importante para a saúde do coração

O treinamento com intervalos é uma das formas mais eficazes de melhorar a saúde cardiovascular. Em comparação com os exercícios aeróbicos em estado estacionário, ele pode proporcionar maiores benefícios em menos tempo, por isso é ideal para mulheres que têm dificuldade de encaixar os exercícios em seus horários.²

Ao atingir intensidades mais altas, um formato de intervalo é considerado a maneira mais eficaz de proteger a saúde do coração, induzindo adaptações cardiovasculares benéficas.³ A alta intensidade requer cerca de 85-95% da frequência cardíaca máxima e a intensidade do sprint ocorre em cerca de 95% ou mais. Esses intervalos desafiadores só podem ser mantidos por cerca de 30 segundos a um minuto, portanto, os intervalos de baixa intensidade são necessários para a recuperação adequada entre as explosões intensas de esforço.

Um coração mais forte em semanas

Os intervalos de intensidade de sprint melhoram o ritmo cardíaco rapidamente. Em um estudo,⁴ as mulheres usaram Indoor Cycle três vezes por semana, progredindo de quatro para sete intervalos de 30 segundos de intensidade de sprint por treino durante quatro semanas.

As mulheres mostraram evidências de um coração mais forte e mais eficiente durante o exercício, conforme indicado por uma frequência cardíaca mais baixa (-8,1%) e mais sangue bombeado por batida (volume sistólico; +11,4%).⁴ Benefícios adicionais para a saúde do coração são obtidos em estudos mais longos que usam intervalos de intensidade alta ou de sprint por seis semanas ou mais, como melhora dos lipídios no sangue5,6 e perda significativa de gordura.^6,7,8,9

Maneiras práticas de incentivar o treinamento com intervalos

• Destacar a eficiência em termos de tempo e os resultados superiores dos intervalos que atingem altas intensidades
• Orientar os membros em exercícios intervalados pré-programados em equipamentos de cardio
• Apoiar os membros em progressões graduais, como intensidades mais altas, aumentando o número de intervalos e concluindo até três treinos intervalados por semana
• Oferecer aulas em grupo baseadas em intervalos