Treino em intensidades mais elevadas para promover um envelhecimento saudável

Muitos adultos continuam fisicamente ativos à medida que envelhecem; no entanto, há uma característica física que muitas vezes se deteriora mais rapidamente do que a própria massa muscular: a capacidade de gerar força rapidamente.

A potência, a velocidade e a rápida geração de força dependem das fibras musculares de contração rápida e das unidades motoras de alto limiar que as controlam. Em comparação com as fibras de contração lenta, as fibras de contração rápida sofrem maior atrofia com o avanço da idade.¹ À medida que a capacidade de gerar força diminui rapidamente, o mesmo ocorre com a capacidade de se recuperar de um tropeço, escorregão ou vacilo. Essa é uma das razões pelas quais os idosos estão mais propensos a quedas.

O desafio para os profissionais de fitness é que muitas atividades físicas comuns oferecem pouca exposição às exigências de maior força que mobilizam as fibras musculares de contração rápida.

A lacuna na formação

Caminhar é a forma mais comum de atividade física entre os adultos. Ele promove a saúde cardiovascular e metabólica e contribui para o bem-estar geral, tornando-se um elemento essencial para um envelhecimento saudável. No entanto, caminhar envolve pouca aceleração ou produção rápida de força, por isso proporciona um estímulo limitado às fibras de contração rápida, responsáveis pela potência, pela recuperação do equilíbrio e pelas reações rápidas.² Como resultado, pode surgir uma discrepância entre as habilidades físicas de que as pessoas precisam à medida que envelhecem e aquelas que treinam regularmente. Caminhar continua sendo importante para a resistência e a mobilidade, mas as pessoas também precisam de oportunidades para se movimentar mais rápido, variar a velocidade e gerar força mais rapidamente.

Por que a intensidade do sprint é diferente

Alcançar intensidades mais elevadas com o treinamento intervalado impõe ao corpo exigências que raramente são encontradas nos movimentos do dia a dia. Esses exercícios podem ser gradualmente intensificados até atingirem a intensidade de sprint, ou seja, breves rajadas de esforço máximo que proporcionam aos participantes treinos altamente eficazes e com ótimo aproveitamento do tempo.³

Seja em uma Indoor Cycle, esteira ou aparelho elíptico, os exercícios com intensidade de sprint exigem aceleração e rápida produção de força, qualidades que muitas vezes não são suficientemente treinadas no dia a dia. Essa distinção pode ser particularmente relevante para o envelhecimento saudável, pois as fibras de contração rápida, responsáveis por movimentos rápidos e potentes, também estão entre as mais afetadas pelo envelhecimento.^1,4

O que isso significa para os profissionais da área de fitness

O envelhecimento saudável costuma ser abordado em termos de manutenção da massa muscular, da mobilidade e da saúde cardiovascular. Essas qualidades são importantes, mas representam apenas uma parte do quadro geral. A capacidade de gerar força rapidamente também influencia a maneira como as pessoas se movimentam no dia a dia, desde subir escadas e levantar-se de uma cadeira até recuperar o equilíbrio após uma perda de equilíbrio.

Muitos adultos continuam ativos à medida que envelhecem, mas a atividade por si só não garante que todas as capacidades físicas estejam recebendo o estímulo necessário para se manterem. Isso levanta uma questão importante para os profissionais da área de fitness. Os programas estão desenvolvendo intencionalmente as qualidades físicas que as pessoas têm mais chances de perder, ou algumas delas estão sendo deixadas ao acaso?

O objetivo não é transformar todos os praticantes de exercícios em velocistas. O objetivo é garantir que qualidades físicas importantes não sejam negligenciadas sem querer. Muitos programas dão ênfase à duração, à distância, às calorias e à frequência cardíaca. São poucos os que se dedicam intencionalmente a desenvolver velocidade, agilidade e força.

Isso oferece aos profissionais da área de fitness uma oportunidade clara de pensar além da mera participação. A velocidade, a potência e a geração rápida de força exigem oportunidades para serem treinadas, assim como a resistência.

Considerações práticas sobre programação

• Analise as opções de exercícios aeróbicos e identifique se a velocidade, a potência e a produção rápida de força estão sendo treinadas com a mesma intencionalidade que a resistência.
• Inclua intervalos de alta intensidade, adequadamente ajustados, para pessoas que possam realizá-los com segurança.
• Considere praticar ciclismo, remo, caminhada em inclinação ou outras modalidades que permitam às pessoas aumentar a velocidade e o esforço com segurança.
• Avalie o sucesso utilizando indicadores que vão além do volume e da duração. Melhorias na velocidade, na capacidade de resposta, na confiança e na potência também podem representar um avanço significativo.
• Encare a potência como uma qualidade física que pode ser treinada, assim como a força, a resistência e a mobilidade.

Caminhar continua sendo um pilar importante para um envelhecimento saudável. A questão é se os membros também estão sendo submetidos aos esforços de maior intensidade necessários para enfrentar a velocidade, a potência e a rápida geração de força. Quando essas qualidades são desenvolvidas de forma intencional, os profissionais de fitness podem ajudar os associados a construir uma base mais sólida para um envelhecimento saudável.