A intensidade é importante após a meia-idade

Os personal trainers têm crenças sobre o envelhecimento que influenciam a intensidade dos exercícios que recomendam. Uma pesquisa com 731 profissionais de condicionamento físico constatou que aqueles com menos experiência têm maior probabilidade de classificar os adultos mais velhos como tendo menor capacidade física, subestimando sua disposição e capacidade de se envolver em intensidades mais altas.¹ Como resultado, os julgamentos baseados na idade podem limitar o progresso de membros capazes, mesmo quando eles têm a motivação e a disposição para melhorar.

Questione as suposições comuns

A sobrecarga progressiva é necessária para melhorar o condicionamento físico em qualquer idade. De fato, o aumento gradual da intensidade pode ser ainda mais importante para adultos mais velhos, pois pode ajudar a reverter muitos dos fatores de risco cardiovascular associados ao envelhecimento.

A rigidez arterial, um fator de risco importante para doenças cardíacas, refere-se à perda de elasticidade dos vasos sanguíneos que transportam o sangue para fora do coração. As artérias saudáveis se expandem e se contraem a cada batimento cardíaco, amortecendo a força do fluxo sanguíneo. À medida que as artérias endurecem, elas perdem essa capacidade, aumentando a pressão arterial e a carga de trabalho do coração. O exercício melhora a função vascular, reduzindo a rigidez e a pressão arterial.

Os adultos mais velhos são os que mais têm a ganhar

O coração e os vasos sanguíneos começam a se adaptar a intensidades de exercício mais altas em poucas semanas, e esses benefícios costumam ser maiores em adultos mais velhos. Isso se deve ao fato de que a maioria dos adultos com mais de 60 anos já desenvolveu rigidez arterial e pressão alta, e ambas respondem ao treinamento cardiovascular.² Essas mudanças dependem da intensidade, com intensidades mais altas produzindo melhorias mais robustas.^2,3

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Treinamento com intervalos para eficiência e impacto

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um método eficiente em termos de tempo que pode reduzir a rigidez arterial em apenas quatro semanas.³ Embora sejam necessárias mais pesquisas, o treinamento de força^3,4 e a ioga⁵ não afetam consistentemente a rigidez arterial por si só. Isso sugere que a programação semanal deve incluir intervalos desafiadores para obter benefícios potentes para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

As sessões de HIIT geralmente duram de 20 a 30 minutos, o que as torna práticas para membros com tempo limitado. Muitos estudos de pesquisa não consideram os exercícios de intensidade moderada eficazes para reverter o enrijecimento arterial, mas alguns consideram. Essas sessões de exercícios tendem a ser muito mais longas, durando cerca de 50% a mais do que uma sessão típica de HIIT.⁶

O que os profissionais de fitness devem fazer

Os adultos mais velhos não apenas toleram o treinamento de alta intensidade quando ele é dimensionado adequadamente, mas também se beneficiam mais dele. Isso nos lembra de evitar o padrão de baixa intensidade com base apenas na idade e, em vez disso, avaliar as habilidades e o interesse dos membros para obter uma experiência personalizada. Uma abordagem personalizada e progressiva pode equilibrar a segurança com um desafio saudável.

Um dos formatos mais eficazes é o HIIT realizado em um ambiente de grupo. A dinâmica de grupo de apoio e a instrução habilidosa ajudam os membros mais velhos a se sentirem capazes, engajados e motivados a voltar.⁷ Como explicou um membro do grupo, "essa forma de exercício curto e intenso que usa uma parte tão pequena do dia... é perfeita para mim".

Quando os adultos mais velhos enfrentam desafios apropriados em vez de suposições, eles aparecem com propósito, treinam mais e fazem progressos significativos.