5 maneiras pelas quais o cardio beneficia a saúde do coração

A compreensão das adaptações saudáveis para o coração ao treinamento cardiovascular ajuda os profissionais de condicionamento físico a criar programas de treinamento mais eficazes que maximizam os resultados dos clientes. Para todas as cinco adaptações, compartilhe os benefícios com seus membros para ajudá-los a entender como o corpo deles está melhorando a cada treino.

1. Aumento do débito cardíaco: Mais sangue bombeado por minuto

O débito cardíaco é o volume total de sangue que o coração bombeia por minuto. É o produto da frequência cardíaca (a velocidade com que o coração bate) e a quantidade de sangue ejetada por batida.

À medida que o coração se adapta ao treinamento cardio regular, o débito cardíaco máximo aumenta, permitindo que o corpo circule mais sangue rico em oxigênio para os músculos em atividade.¹ Isso favorece a resistência ao retardar a fadiga e permite que os membros atinjam intensidades e volumes de exercício mais altos durante os treinos.

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• Toda sessão de exercícios aeróbicos desenvolve um coração mais forte e mais eficiente. Esse ganho de capacidade se traduz em mais energia para o trabalho, a família e tudo o mais.
• Seu coração é seu motor. Os exercícios cardiovasculares ajudam a bombear mais sangue por minuto, fazendo com que todos os desafios pareçam um pouco mais fáceis, desde levantar pesos até correr aquela milha extra.

2. Maior volume de batida: Um batimento cardíaco mais eficiente

À medida que o coração se adapta ao treinamento cardiovascular, o volume sistólico aumenta. Refere-se à quantidade de sangue ejetada do coração a cada batida.

Mais sangue por batida pode parecer uma diferença pequena, mas reflete o fato de que o músculo cardíaco foi remodelado de uma forma que o torna mais potente. Isso envolve hipertrofia ventricular, em que as câmaras cardíacas que levam o sangue aos pulmões e ao corpo se expandem e ficam mais fortes.² Isso permite que o coração se encha com mais sangue por batida e se contraia com mais força.³

Como resultado dessas adaptações, o treinamento cardiovascular melhora a fração de ejeção,⁴ a porcentagem de sangue bombeado para fora do ventrículo a cada batida. Isso ajuda a explicar por que o treinamento cardiovascular pode reduzir a frequência cardíaca em repouso e, ao mesmo tempo, melhorar o pico de trabalho e a resistência para atividades prolongadas.

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• Cada treino treina seu coração para enviar oxigênio para onde você mais precisa. Com o tempo, você bombeará mais sangue por batida, aumentando a resistência e a potência.
• Um batimento cardíaco mais forte significa exercícios mais fortes. Você se esforçará mais, durará mais e terminará sentindo-se mais energizado.
• Com mais treinamento cardiovascular, seu coração ganha eficiência, ganhando força para bombear mais sangue por batida. Isso permite que seu corpo sustente intensidades de treino mais altas e faça mais em cada treino.

3. Aumento do volume sanguíneo: Maior capacidade de transporte de oxigênio

Exercícios cardiovasculares exigentes usam muito oxigênio e causam curtos períodos de baixos níveis de oxigênio. Isso é detectado e sinaliza para os rins a liberação de eritropoietina (EPO), um hormônio que aciona a medula óssea para criar mais glóbulos vermelhos. Ao melhorar o transporte de oxigênio, esse aumento nos glóbulos vermelhos e o ganho no volume total de sangue⁵ melhoram o condicionamento físico geral.

Embora a EPO sinalize a necessidade de mais glóbulos vermelhos no corpo, isso não leva a um sangue mais espesso ou a uma pressão arterial mais alta. Isso se deve, em parte, ao fato de o volume plasmático aumentar junto com os glóbulos vermelhos, mantendo a eficiência da circulação. Embora seus membros possam não perceber como o sangue está mudando, eles notarão que, com o tempo, ganham resistência à fadiga que os ajuda em todos os exercícios.

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• Exercícios cardiovasculares desafiadores são uma forma natural de ajudar o corpo a liberar eritropoietina (EPO), o que aumenta o número de glóbulos vermelhos e a capacidade de transportar oxigênio no corpo.
• Em poucos dias, o treinamento cardiovascular ajuda a aumentar o número de glóbulos vermelhos. Eles melhoram a capacidade de transportar oxigênio por todo o corpo, facilitando os treinos com o passar do tempo.
• O treinamento cardio regular melhora o sangue de forma a ajudá-lo a resistir à fadiga e a se recuperar mais rapidamente.

4. Expansão vascular: Mais caminhos para o fornecimento de oxigênio

Os exercícios com foco em cardio aumentam o tamanho e a função dos vasos sanguíneos, melhorando o fornecimento de oxigênio para todo o corpo.

As artérias coronárias, que fornecem sangue ao músculo cardíaco, aumentam de tamanho com o treinamento regular.⁶ Esses vasos também se adaptam para liberar mais óxido nítrico, uma molécula que ajuda os vasos a se expandirem em tempo real à medida que a intensidade do cardio aumenta.⁶ Isso garante que o músculo cardíaco seja bem suprido de oxigênio, aumentando muito a resistência.

Outra adaptação notável é a formação de novos vasos sanguíneos, criando densas vias de transporte ao redor das fibras musculares esqueléticas. Isso aumenta a densidade capilar, os vasos de troca que fornecem oxigênio e nutrientes e removem resíduos. Como resultado, os músculos se tornam mais resistentes à fadiga, a resistência melhora e a recuperação é acelerada.

As melhorias vasculares próximas aos músculos esqueléticos refletem a modalidade cardio. Como resultado, o treinamento no remo aumenta a densidade capilar principalmente nos braços, nas costas e nos ombros, enquanto as adaptações dos ciclistas ocorrem principalmente nas coxas. As mudanças ocorrem rapidamente, sendo que oito semanas de Indoor Cycle aumentam a densidade capilar do quadríceps em 20%.⁷ E, em comparação com os membros que evitam exercícios aeróbicos, seus membros bem treinados podem desenvolver até 41% mais capilares por fibra muscular.⁸ Os instrutores podem ajudar os membros a obter adaptações equilibradas incentivando a variedade de exercícios aeróbicos, bem como aumentando a intensidade e a duração do treino.

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• Cada sessão de cardio ajuda seu corpo a construir mais vasos sanguíneos, fornecendo oxigênio mais rapidamente para que seus músculos possam trabalhar mais com menos esforço.
• Os exercícios cardiovasculares regulares aumentam sua capacidade de liberar óxido nítrico, que ajuda os vasos sanguíneos a se dilatarem de acordo com as exigências do exercício.
• Seu corpo se adapta a cada desafio que você enfrenta. A combinação de exercícios aeróbicos e o direcionamento a diferentes grupos musculares ajudam a desenvolver a força do equilíbrio, a resistência e a resiliência.

5. VO₂ Max mais alto: uso máximo de oxigênio melhorado

O VO₂ máx. mede a capacidade do corpo de absorver, transportar e usar oxigênio durante exercícios intensos, o que o torna um dos melhores indicadores de aptidão cardiorrespiratória. Não se trata apenas de respirar mais forte ou ter uma frequência cardíaca mais rápida. O VO₂ máximo reflete a eficiência total do corpo em um esforço máximo, integrando todas as adaptações cardiovasculares discutidas anteriormente.

Com um treinamento cardiovascular consistente, o VO₂ máximo pode melhorar de 10 a 20% em 8 a 12 semanas, dependendo do nível de condicionamento físico inicial e da intensidade do treinamento.

Um VO₂ máx. mais alto permite que os membros tenham um desempenho melhor tanto em treinos de resistência em estado estacionário quanto em intervalos de alta intensidade. À medida que aumenta, os treinos parecem mais fáceis na mesma intensidade, permitindo que os membros mantenham níveis de esforço mais altos por períodos mais longos.

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• Os exercícios cardiovasculares são a maneira mais eficiente de ganhar condicionamento físico, ajudando-o a ter uma sensação de mais energia a cada dia.
• Melhorar seu VO2 máximo é como atualizar seu motor. Seu corpo se adapta para lidar melhor com o oxigênio, ajudando-o a ter um melhor desempenho e a resistir à fadiga.
• Quando você treina cardio regularmente, seu corpo usa o oxigênio com mais eficiência, aumentando a resistência para os treinos e a energia para todo o resto da vida.

Apoio a adaptações impactantes

Para os profissionais de condicionamento físico, a compreensão dessas cinco adaptações principais do treinamento cardiovascular fornece uma base sólida para a elaboração de programas eficazes. Independentemente de os membros terem como objetivo melhorar a saúde do coração, aprimorar o desempenho atlético ou aumentar a resistência diária, essas alterações fisiológicas destacam o valor do cardio em todos os níveis de condicionamento físico. Ao incentivar o treinamento cardiovascular consistente e a progressão, os instrutores podem ajudar os membros a desenvolver resistência, força e condicionamento físico geral, ao mesmo tempo em que promovem um envolvimento mais profundo e um compromisso de longo prazo com suas instalações.