Escolha o desafio em vez do conforto para obter resultados

À medida que os exercícios se tornam mais familiares, a maioria das pessoas diminui a intensidade. Essa tendência de privilegiar o conforto em detrimento do desafio está arraigada em nossa fisiologia e pode ser uma barreira para a obtenção dos resultados desejados. Os profissionais de condicionamento físico podem ajudar seus membros a entender as categorias de intensidade do exercício para que possam continuar a melhorar sua força e seu condicionamento físico.

Um paradoxo do exercício

Por que o corpo quer relaxar? No centro desse paradoxo do exercício está a preferência do corpo pela eficiência. Quando confrontados com uma escolha, a maioria instintivamente opta pelo caminho de menor resistência, conservando energia e evitando esforços desnecessários. Embora essa característica tenha ajudado nossos ancestrais em tempos de escassez, no contexto de força e condicionamento físico, ela impede o progresso.

O conforto cria platôs

Quando os membros, sem saber, caem nessa armadilha de treinos confortáveis, geralmente atingem um platô. Essa paralisação no progresso pode ser desmotivadora, mas você pode ajudar seus membros lembrando-os de que a intensidade é fundamental para obter resultados contínuos.

Por que o histórico de treinamento é importante

Embora todos os níveis de intensidade ofereçam alguns benefícios, as intensidades mais altas são um catalisador para melhorias físicas contínuas. O histórico de treinamento de seus membros influencia as intensidades que eles devem atingir para continuar progredindo.

Força

Em comparação com levantadores experientes, os iniciantes em exercícios regulares melhoram sua força com exercícios de intensidade muito menor. Por exemplo, pesquisas¹ indicam que o treinamento de força regular, pelo menos duas vezes por semana, permite que indivíduos não treinados ganhem força em uma intensidade média de apenas 60% de sua 1 repetição máxima (RM). No entanto, para indivíduos treinados de forma recreativa (a maioria dos frequentadores de academias), os aprimoramentos de força são obtidos ao atingir cerca de 80% de sua 1 RM. Os atletas avançados já capitalizaram esses ganhos, portanto, devem atingir cerca de 85% de sua 1 RM para obter mais ganhos de força.

Fitness

Da mesma forma que a força, a intensidade mínima necessária para melhorar é muito baixa para indivíduos não treinados. Isso significa que as pessoas não treinadas podem melhorar seu condicionamento físico trabalhando com cerca de 50%² da frequência cardíaca mais alta possível. Por outro lado, os atletas avançados precisam atingir mais de 85%³ da frequência cardíaca mais alta possível para continuar a melhorar seu nível de condicionamento físico.

3 dicas para introduzir a intensidade sem intimidar:

1. Progressão personalizada: Introduza a intensidade em etapas gerenciáveis, definindo metas pequenas e alcançáveis. Por exemplo, sugira adicionar uma corrida curta a um treino de caminhada ou tentar um peso um pouco mais pesado em apenas uma série. Isso oferece sinais de progresso gradual que ajudam os membros a se sentirem bem-sucedidos, aumentando a confiança e mostrando a eles que a intensidade é uma ferramenta de crescimento. Comemorar essas pequenas vitórias os mantém motivados e abertos a ir além.

2. Compartilhe vitórias reais com a intensidade: Use histórias de treinadores e membros para demonstrar como a adoção da intensidade acelera os resultados. O compartilhamento de histórias de progresso que possam ser relacionadas pode conectar a intensidade a benefícios práticos e cotidianos. Por exemplo, compartilhe como um associado melhorou sua resistência para as caminhadas de fim de semana ou ganhou força para pegar os netos com facilidade. Essas histórias tornam as intensidades mais altas mais acessíveis e significativas para a vida cotidiana.

3. Criar uma cultura de incentivo: Construa uma comunidade em que o esforço, e não apenas os resultados, seja celebrado. Reconheça os membros por seu trabalho árduo, independentemente de sua força ou nível de condicionamento físico. Uma atmosfera de apoio dá as boas-vindas a intensidades mais altas e aumenta a camaradagem, ajudando os membros a aceitar a intensidade como parte de uma experiência compartilhada e edificante.

Lembre os membros de aceitarem o esforço

Ajude seus membros a ver o esforço como a pedra angular do crescimento. Como esclarece o paradoxo do exercício, nosso corpo tende a conservar energia, o que pode fazer com que o exercício extenuante pareça algo a ser evitado. Esse instinto, entretanto, é exatamente o que torna o exercício transformador.

Incentive os membros a reformularem seus esforços como um caminho para o progresso, associando seu suor e trabalho árduo a resultados reais. Compartilhe com eles um gráfico de como monitorar o esforço percebido ou sugira que monitorem a frequência cardíaca para ajudá-los a entender os níveis de intensidade. Lembre-se de que as intensidades mais altas exigem mais tempo de recuperação⁴ , pois você ajuda os membros a superar os platôs. Com essa mentalidade, é mais provável que eles adotem a consistência necessária para alcançar uma mudança duradoura.